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Shakshuka (eggs poached in tomato and pepper) — शक्शूका (टमाटर-शिमला मिर्च में पके अंडे)
1लोगों के लिए
350कैलोरी / प्लेट
16 gप्रोटीन / प्लेट
25 मि.बनाने में
सामान
- 200 ग्रामटमाटर, कटा हुआtomatoes, chopped
- 1शिमला मिर्च, कटा हुआcapsicum, chopped
- 0.5प्याज़, बारीक कटाonion, finely chopped
- 2 कलीलहसुन, कटा हुआgarlic, sliced
- 1 बड़ा चम्मचज़ैतून का तेल — Harleen: 1 tspolive oil
- 2अंडे — Varun: 2 whole + 3 whiteseggs
- स्वाद अनुसारजीरा पाउडर, पैप्रिका, नमक — Harleen: पैप्रिका only, no chillicumin powder, paprika, salt
- to garnishताज़ा हरा धनियाfresh coriander
तरीका
- पैन में तेल गरम करें, बारीक कटा प्याज़ 3 मिनट भूनें।
- शिमला मिर्च और लहसुन डालकर 3 मिनट और भूनें।
- कटे टमाटर, जीरा पाउडर, पपरिका और नमक डालें। ढककर 8-10 मिनट पकाएँ जब तक गाढ़ा हो जाए — पतला रहा तो अंडे बैठेंगे नहीं।
- चम्मच से 2-3 गड्ढे बनाएँ और हर गड्ढे में एक अंडा तोड़कर डालें।
- ढककर धीमी आँच पर 5-6 मिनट पकाएँ — सफ़ेदी जम जाए, ज़र्दी बहती रहे।
- धनिया डालकर पैन में ही परोसें।
किसके लिए क्या बदलना है
वरुण —
बदलाव के साथ
सबसे बढ़िया
· 400 कैलोरी / 27 g प्रोटीन
High-protein egg and vegetable bake with olive oil, anti-inflammatory; tomato-heavy so watch reflux.
- 3 अंडे की सफेदी डालें (प्रोटीन टॉप-अप)
- मिर्च अपनी पसंद के अनुसार
हरलीन —
बदलाव के साथ
सबसे बढ़िया
· 288 कैलोरी / 20 g प्रोटीन
High-protein egg and vegetable bake, gluten-free; less oil and chilli for her, tomato-heavy so watch reflux.
- 1 tbsp की जगह 1 tsp ऑलिव ऑयल इस्तेमाल करें
- 2 अंडे + 1 सफेदी इस्तेमाल करें
- मिर्च छोड़ दें, सिर्फ पेपरिका इस्तेमाल करें
Needs no swaps for either of them beyond the chilli. Caveat: it is a tomato-heavy dish and both get reflux - not on a bad day, and not as the 21:00 dinner.