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Baked egg muffins with chicken — अंडे के मफ़िन (चिकन के साथ बेक्ड अंडा कप)
2लोगों के लिए
315कैलोरी / प्लेट
32 gप्रोटीन / प्लेट
30 मि.बनाने में
सामान
- 6अंडेeggs
- 80 ग्रामपका हुआ चिकन, बारीक किया — last night's leftover चिकन is idealcooked chicken, shredded
- 60 ग्रामबारीक कटी शिमला मिर्चcapsicum, finely diced
- 40 ग्रामकटा हुआ पालकspinach, chopped
- 1 stalkहरा प्याज़spring onion
- 1 छोटा चम्मचज़ैतून का तेल — for the mouldsolive oil
- स्वाद अनुसारनमक, काली मिर्चsalt, black pepper
तरीका
- OTG को 180 डिग्री पर गरम करें। मफ़िन ट्रे या छह छोटी स्टील की कटोरियों पर तेल लगाएँ।
- अंडे फेंटें, नमक और काली मिर्च डालें।
- पका हुआ चिकन बारीक करके, कटी शिमला मिर्च, पालक और हरा प्याज़ मिलाएँ।
- मिश्रण को हर साँचे में तीन-चौथाई तक भरें — पकने पर फूलते हैं।
- 18 मिनट बेक करें जब तक बीच से जम न जाएँ।
- ठंडा होने पर निकालें। फ्रिज में 3 दिन चलते हैं और सीधे टिफ़िन में जाते हैं।
किसके लिए क्या बदलना है
वरुण —
बदलाव के साथ
अच्छा
· 290 कैलोरी / 36 g प्रोटीन
High-protein baked eggs with chicken and vegetables, but the saturated fat from three egg yolks is a bit much, so we swap one yolk for a white.
- 2 यॉल्क की दैनिक सीमा में रहने के लिए प्रति सर्विंग 2 पूरे अंडे और 1 अंडे का सफेद भाग इस्तेमाल करें
- प्रोटीन बनाए रखने के लिए 20g चिकन डालें
हरलीन —
✔ ऐसे ही
अच्छा
· 315 कैलोरी / 32 g प्रोटीन
Nutrient-dense, low-carb and high-protein, with spinach and capsicum adding micronutrients.
Bake once, eat for three days, and both of them eat the identical thing with no swaps. Also solves Harleen's 12:00 mid-morning tiffin, which is the hardest slot to fill without dairy.